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Com rotina agitada e múltiplas tarefas, é fundamental para as mulheres dar atenção à saúde e ao bem-estar. Para ter uma vida saudável, elas devem ficar atentas à ingestão de alguns nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo feminino. Pensando nisso, a nutricionista do Renata Guirau ressalta a importância de alimentos que devem fazer parte da rotina alimentar. São eles:
- Carnes
- Peixe
- Ovos
- Leite, iogurtes e queijo
- Feijões
- Cogumelos
- Castanhas
- Aveia
- Cacau
- Cúrcuma
- Gengibre
- Ervas naturais
- Batata
- Verduras e vegetais verdes escuro
- Frutas fontes de vitamina C – kiwi, laranja, morango, acerola, pitanga, seriguela, maracujá, abacaxi e mexericas, banana
A especialista explica que o consumo de vitaminas de complexo B, que atuam no metabolismo energético, ajuda a melhorar a disposição e a reduzir o estresse. “Carnes, castanhas, verduras escuras e cogumelos são excelentes fontes”, diz.
Renata alerta que as mulheres perdem uma quantidade significativa de ferro todos os meses através do fluxo menstrual, e isso aumenta a necessidade da ingestão desse nutriente através da alimentação. “Esse mineral é muito importante para prevenir anemias. Consumir carnes, vegetais verde escuros e feijões é fundamental para manter o aporte em dia”.
As vitaminas de complexo B, sobretudo a B6, segundo a nutricionista, ajudam a amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), principalmente para as mulheres que tomam anticoncepcionais orais. “Essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, nas castanhas e na banana”, ensina.
A especialista explica que o magnésio também auxilia no relaxamento muscular e pode contribuir para a redução dos desconfortos das cólicas menstruais. “Encontramos esse mineral nos legumes e verduras em geral, sobretudo na banana e nas batatas, além da aveia e do cacau”.
Os alimentos ricos em ômega-3, como os peixes e castanhas, são importantes por sua ação antioxidante e anti-inflamatória. “Incluir ingredientes como cúrcuma, gengibre, chás de ervas e ervas naturais como temperos protege as células contra os efeitos dos radicais livres também aumenta a imunidade e a prevenção de doenças como artrite, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e relacionadas ao envelhecimento, e pode ajudar a minimizar os sintomas menstruais”, diz Renata.
Ela lembra que a saúde intestinal é fundamental para a boa absorção de nutrientes, e é comum o corpo feminino apresentar funcionamento intestinal lento. “Quando ocorre constipação, além de aumentar a incidência de doenças, como câncer de intestino, é comum que as mulheres tenham mais acne, unha e cabelos quebradiços, cólicas abdominais, flatulência e maior tendência a estresse. Por isso, é importante uma boa ingestão de água, consumir 2 a 3 frutas e 2 a 4 porções de verduras e legumes diariamente. Aveia, castanhas e iogurtes naturais também ajudam a restabelecer o bom funcionamento do intestino”.
O consumo de alimentos fontes de vitamina C, como kiwi, laranja, morango, acerola, pitanga, seriguela, maracujá, abacaxi e mexericas, é essencial para uma boa produção natural de colágeno, que melhora a saúde da pele, unhas e cabelos. ”E ainda, a vitamina C tem ação antioxidante, que previne o envelhecimento precoce das células”, observa a especialista, que recomenda evitar alimentos processados, principalmente os que contêm excesso de açúcar, pois podem prejudicar a produção natural de colágeno.
Na fase da menopausa, o consumo de proteínas e antioxidantes é ainda mais importante, assim como o cuidado com o ganho de peso. “Uma dieta baseada em frutas, legumes, verduras, carnes e ovos é essencial. Também é comum que as mulheres tenham osteoporose, um problema ósseo que pode ser prevenido com atividade física e a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurtes, queijos e leite”, indica a nutricionista
Abaixo, há 4 receitas fáceis de fazer e que devem integrar o cardápio.
Shake proteico
- 1 xícara de chá de frutas vermelhas congeladas
- Suco de 1 limão siciliano
- 1 pote de 200g de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador ou mixer e consuma em seguida
Salada antioxidante
- ½ maço de alface roxa higienizada
- ½ maço de rúcula baby higienizada
- 2 figos cortados em 4 partes
- 1 pitaya vermelha cortada em meia lua
- 10 unidades de nozes cortadas ao meio
Modo de preparo:
Acomode as folhas em um refratário ou saladeira. Tempere com o azeite, o limão e o sal. Adicione as frutas cortadas e distribua pelo recipiente. Finalize com as nozes e consuma em seguida
Barra proteica gelada de oleaginosas e frutas secas
- 2 potes de 200g de iogurte natural
- 4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- ½ xícara de chá de nozes picadas
- ½ xícara de chá de amêndoas picadas
- ½ xícara de chá de uvas-passas roxas
- ½ xícara de chá de cranberries desidratadas
Modo de preparo:
Misture o iogurte com o leite em pó. Separe uma assadeira pequena ou refratário de vidro e forre o fundo com papel manteiga. Adicione o iogurte natural com o leite em pó. Distribua as castanhas e as frutas desidratadas por toda a área da assadeira. Leve ao freezer por cerca de 2 horas. Retire do recipiente e solte o papel manteiga no fundo da barra. Corte em porções individuais e mantenha armazenado no freezer até o momento de consumir.
Bolo funcional
- 1 xícara de chá de farelo de aveia
- 1 xícara de chá de farinha de trigo
- 1 colher de sopa de canela em pó
- 1 xícara de chá de tâmaras picadas (sem caroço)
- 3 ovos
- Suco de 1 limão siciliano
- 1 xícara de chá de maçãs picadas em cubos bem pequenos
- ½ xícara de chá de castanhas-do-pará picadas
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, as tâmaras e o suco de limão. Em um recipiente, misture a farinha de trigo, o farelo de aveia, a canela em pó e o fermento em pó. Adicione o conteúdo do liquidificador aos poucos e misture com a ajuda de uma espátula até formar uma massa homogênea. Adicione as maçãs e as castanhas e incorpore delicadamente os pedaços à massa. Unte uma forma com manteiga e farinha e acomode a massa. Se desejar, finalize adicionando mais canela antes de levar para assar. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus, por cerca de 40 minutos.
