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Que a boa alimentação é aliada de uma vida saudável e ajuda a prevenir doenças, todos sabem, e é sempre bom reforçar a importância de uma dieta nutritiva, principalmente em momentos em que se fala sobre a conscientização para fortalecer a saúde da mulher e ajudar a combater o câncer de mama, como se faz na campanha Outubro Rosa.

Estresse, histórico familiar, uso descontrolado de medicamentos, tabagismo, alcoolismo, exposição à poluição, sedentarismo e má alimentação estão associados ao aumento nos casos de câncer de mama. “Existem alimentos que, se consumidos rotineiramente, podem reduzir as chances de desenvolvimento de tumores e atuar na prevenção do câncer de mama, e isso está cientificamente comprovado”, afirma Renata Guirau, nutricionista.

A especialista cita o estudo publicado este ano que mostra que a Dieta do Mediterrâneo, rica em vegetais e elementos antioxidantes, além de gorduras boas e peixes, ajuda na prevenção da doença. Ela também chama a atenção para a pesquisa que comprovou que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, como embutidos, enlatados e comidas congeladas não artesanais, está relacionado com a maior incidência de câncer.

“Os compostos antioxidantes de alguns alimentos ajudam a prevenir as alterações que ocorrem no nosso DNA ao longo da vida e, com isso, ajudam a reduzir a chance de desenvolvimento de tumores”, explica a nutricionista.

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Entre os compostos que favorecem a saúde da mulher, ela destaca:

• Isoflavonas: bioativos presentes nos grãos de soja que atuam como protetores do sistema endócrino e estão relacionados à menor incidência de câncer de mama.
• Isotiocianatos: encontrados em vegetais, como brócolis e couve-flor, atuam inibindo mecanismos oxidativos que causam danos ao DNA e aumentam as chances de aparecimento do câncer.
• Prebióticos: fibras presentes nos alimentos integrais e vegetais, principalmente quando consumidos crus, que favorecem a saúde das células.
• Ômega-3: tipo de ácido graxo que protege as células, através de mecanismos antioxidantes. As melhores fontes são peixes como a sardinha e o salmão.
• Selênio: presente nas castanhas, principalmente na castanha-do-Pará, esse mineral está relacionado a um importante mecanismo antioxidante, que defende o organismo e mantém a proliferação celular adequada.
• Vitaminas antioxidantes (A, C e E): favorecem a saúde do DNA, uma vez que os radicais livres (que elas combatem) são responsáveis pela alteração do DNA que pode levar ao aparecimento de tumores.

A nutricionista elenca cinco hábitos que devem ser adotados para ter uma rotina saudável.

1.  Consumir 5 porções de frutas e vegetais variados:

• • Cor amarelo-alaranjado e vermelho (abóbora, manga, cenoura, mamão, tomate)
  • Frutas ricas em vitamina C (limão, laranja, mexerica, morango, kiwi, acerola, maracujá)
  • Folhosos de cor verde-escuro (espinafre, couve, escarola)
  • Crucíferos (brócolis, couve-flor, alcachofra, couve-de-Bruxelas)

2. Usar alimentos naturais e com o mínimo de processamento industrial;
3. Evitar ou limitar o consumo de bebidas alcóolicas;
4. Controlar e manter o peso corporal;
5. Ser fisicamente ativo e praticar exercícios moderados durante, pelo menos, 30 minutos, 5 vezes por semana;

A especialista dá dicas de quatro receitas para deixar o cardápio mais saboroso e nutritivo.

Salada primavera

• ½ caixinha de morangos lavados e fatiados
• ½ pé de alface
• 1 xícara de chá de champignon
• 2 colher de sopa de amêndoas laminadas
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 3 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• 1 colher de café de pimenta-de-cheiro

Modo de preparo

Monte a salada acomodando a alface, o champignon, os morangos e as amêndoas. Prepare o molho, misturando o mel, o vinagre, a água, o sal e a pimenta. Regue a salada com o molho e sirva.

Limonada com açafrão da terra

• 1 colher de chá de açafrão ralado
• Suco de 1 limão
• Suco de 1 laranja
• 200ml de água

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador ou mixer e sirva gelado.

Salteado de tomate-cereja

• 1 colher de sopa de manteiga
• 5 a 6 folhas de manjericão fresco
• 300g de tomate-cereja
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, derreta a manteiga. Acrescente os tomates inteiros e o manjericão. Cozinhe por cerca de 30 segundos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire da panela logo que a casca dos tomates começar a enrugar e sirva quente.

Overnight de mirtilos

• 1 xícara de chá de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 3 colheres de sopa de nozes picadas
• 1 xícara de chá de mirtilos

Modo de preparo

Misture o iogurte natural com a aveia e a chia. Para a montagem, faça camadas com 1/3 do iogurte, em seguida uma porção de mirtilos e uma colher de nozes. Repita as camadas e finalize com mirtilos e as nozes. Deixe na geladeira por pelo menos 8 horas antes de consumir.