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A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve a interação entre treinamento adequado, nutrição e recuperação.
Embora a dieta e o treinamento adequados sejam fundamentais para o ganho de massa muscular, alguns suplementos podem ser úteis para maximizar os resultados. Veja abaixo estão alguns dos suplementos mais utilizados para a hipertrofia muscular.
Proteína em pó
É um dos suplementos mais populares para a hipertrofia muscular. A proteína é essencial para a construção e reparação dos músculos e com a correria do dia, pode ser difícil obter toda a quantidade necessária apenas através da alimentação. O whey protein (proteína do soro do leite) é a forma mais comum de proteína em pó, mas outras opções incluem caseína, proteína vegetal, proteína da carne e proteína de ovo.
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Para referência, toque aqui para ver um exemplo de whey protein, e um específico para mulheres.
Creatina
A creatina é um suplemento comprovado para aumentar a força e a massa muscular, além de estudos apontarem benefício para saúde do cérebro e redução da inflamação do organismo. Ela funciona aumentando a quantidade de fosfocreatina disponível nos músculos, o que ajuda a regenerar a energia para os músculos mais rapidamente durante o exercício de alta intensidade. A creatina é geralmente tomada em doses de 3 a 5 gramas por dia.
Para ver um exemplo de creatina monohidratada toque aqui.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que pode aumentar a capacidade do corpo de reduzir o ácido lático, dessa forma restringindo a reação de fadiga muscular e melhorando o desempenho durante o exercício de alta intensidade. A dose recomendada é de 2 a 5 gramas por dia.
Para ver um exemplo de beta-alanina toque aqui.
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais para a síntese de proteína muscular, e o nosso corpo não os produz, só conseguimos através da alimentação. Se a sua alimentação for pobre em proteína, os BCAAs entrarão auxiliando na melhor produção dos músculos, na redução da fadiga muscular, na recuperação pós-treino, além de trazer um bom funcionamento do fígado. Os BCAAs são geralmente tomados antes e/ou após o exercício em doses de 5 a 10 gramas.
Veja um exemplo de BCAAs aqui.
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)
O HMB é um metabólito do aminoácido leucina que pode ajudar a prevenir a perda dos músculos e promover o ganho muscular. Ele pode ser especialmente útil para pessoas que estão treinando em um déficit calórico. A dose recomendada é de 2 a 3 gramas por dia.
Veja um exemplo de HMB aqui.
Lembre-se de que os suplementos não são uma solução mágica para a hipertrofia muscular. E para mais eficácia é necessário, em geral, uma alimentação rica em nutrientes, boa ingestão de água, ciclos de consumo e manutenção da qualidade do sono.
Por isso é sempre recomendável consultar um uma nutricionista antes de iniciar qualquer programa de suplementação.
Nutricionista Silvia Tsutsumi toque para conectar no Facebook ou toque para conectar no Instagram
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