Caminhada dentro da natureza com tênis e roupa adequada (RawPixel)

O ser humano caminha desde mais ou menos 1 ano de idade e é um movimento óbvio. Mas essa ação simples, agora está sendo apresentada como “a coisa mais próxima que temos de uma droga maravilhosa”, segundo o dr. Thomas Frieden, então diretor dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, uma renomada agência do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, com sede em Georgia.

Segundo uma publicação da outra renomada instituição, Harvard, “caminhar, em particular, traz uma série de benefícios. Aqui está uma lista de cinco que podem surpreendê-lo”. Veja cada um dos benefícios.

1. Neutraliza os efeitos dos genes promotores de peso. Os pesquisadores da Harvard analisaram 32 genes que promovem a obesidade em mais de 12 mil pessoas para determinar o quanto esses genes realmente contribuem para o peso corporal. Então, descobriram que, entre os participantes do estudo, que caminharam rapidamente por cerca de uma hora por dia, os efeitos desses genes foram reduzidos pela metade.
2. Ajuda a domar a vontade por um chocolate. Vários estudos da Universidade de Exeter, ou Excom, da Inglaterra, descobriram que uma caminhada de 15 minutos pode reduzir o desejo por chocolate e até mesmo reduzir a quantidade dessas barrinhas que as pessoas comem em situações estressantes. E as pesquisas mais recentes confirmam que caminhar pode reduzir os desejos e a ingesta de uma variedade de lanches açucarados.
3. Reduz o risco de desenvolver câncer de mama. Os pesquisadores já sabem que qualquer tipo de atividade física diminui o risco de câncer de mama. Mas um estudo da American Cancer Society que se concentrou na caminhada descobriu que as mulheres que caminhavam 7 ou mais horas por semana tinham um risco 14% menor de câncer de mama do que aquelas que caminhavam três horas ou menos por semana. E caminhar forneceu essa proteção mesmo para as mulheres com fatores de risco de câncer de mama, como excesso de peso ou uso de hormônios suplementares.
4. Alivia dores nas articulações. Vários estudos descobriram que caminhar reduz a dor relacionada à artrite e que caminhar de 8 a 9 quilômetros por semana pode até prevenir a formação de artrite em primeiro lugar. Caminhar protege as articulações – especialmente dos joelhos e dos quadris, que são mais suscetíveis à osteoartrite – lubrificando-as e fortalecendo os músculos que as sustentam.
5. Aumenta a função imunológica. Caminhar pode ajudar a proteger as pessoas durante a temporada de gripes e resfriados. Um estudo com mais de mil homens e mulheres descobriu que aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, tinham 43% menos dias doentes do que aqueles que se exercitavam uma vez por semana ou menos. E se eles ficaram doentes, foi por um período mais curto e seus sintomas foram mais leves.

Caminhada à noite (Flickr)

Mas, os benefícios vão além do físico. Caminhar também é uma ótima maneira de melhorar a saúde mental. Pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o humor, reduzir a ansiedade e aumentar os níveis de energia. Além disso, pode ajudar a aumentar sua criatividade e melhorar sua concentração. Dá até para fazer meditação caminhando.

Recomendações para fazer caminhadas eficientes

Depois dessas descobertas ficou com vontade de caminhar? Se a resposta é sim, a Mayo Clinic, nos Estados Unidos, uma instituição não governamental especializada em pesquisas da área da saúde e medicina, altamente renomada, faz as recomendações.

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1. Roupa e tênis adequados: os calçados devem ter o arco adequado, calcanhar firme e solas grossas mas flexíveis para amortecer os pés e absorver os choques. As roupas devem ser confortáveis e adequadas a cada estação, de tecidos que absorvam a umidade. Use protetor solar, chapéu e óculos de sol se for sair durante o dia.
2. Pedômetro: é opcional. Ele tanto pode ser aqueles que vão na cintura para contar os passos como pode ser o app instalado no smartphone que leva enquanto caminha. É uma forma de medir sua performance diária e se manter motivado a continuar.
3. Percurso: escolha um curso com cuidado se for caminhar ao ar livre, evitando caminhos com calçadas rachadas, buracos, galhos ou grama irregular.  Se o tempo não estiver adequado, como em dias de chuva ou neve, pode caminhar dentro de um shopping center. Não precisa arrumar uma desculpa.
4. Aquecimento: caminhe lentamente por 5 a 10 minutos para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício. 
5. Esfriamento: no final da caminhada, caminhe lentamente por cinco a 10 minutos para ajudar a esfriar os músculos.
6. Alongamento: A dúvida de boa parte das pessoas é se o alongamento deve ser feito antes ou depois. A resposta é: depois de esfriar, alongue suavemente os músculos, portanto, é preferível que seja depois da caminhada. 

Roupas adequadas, tênis e alongamento (Public Domain Pictures)

Mantenha-se motivado para caminhar

Para começar, um programa de caminhada exige iniciativa. Continuar exige comprometimento. Veja as dicas da Mayo Clinic:

1. Prepare-se para o sucesso: comece com um objetivo simples, como 5 a 10 minutos durante o horário do almoço. Quando se tornar um hábito, estabeleça uma nova meta como “vou caminhar 20 minutos depois do trabalho”.    
2. Encontre horários específicos para a caminhada. Em breve poderá alcançar objetivos que antes pareciam impossíveis.
3. Torne a caminhada agradável: se você não gosta de andar sozinho, peça a um amigo ou vizinho para acompanhá-lo. Pode escolher ouvir música enquanto caminha.  
4. Varie sua rotina: se você caminhar ao ar livre, planeje vários cursos diferentes para se motivar. Se você costuma caminhar em seu bairro, considere caminhar em algum lugar novo, como em um parque que ainda não conhece. Tente fazer rotas com subidas ou escadas conforme você se acostuma a andar mais. Ou caminhe mais rápido por alguns minutos e depois diminua a velocidade por alguns minutos e repita o ciclo. Se você estiver andando sozinho, diga a alguém qual rota você está fazendo. Caminhe em locais seguros e bem iluminados.
5. Não desista nunca: se perceber que está pulando suas caminhadas diárias, não desista. Lembre-se do seu bem-estar ao incluir atividade física em sua rotina diária e, em seguida, volte.

Depois de dar o primeiro passo, você estará a caminho de um destino importante – uma saúde melhor.

Ótima caminhada hoje e sempre!

Fontes: Harvard e Mayo Clinic