Imagem ilustrativa (PM)
O Japão enfrentou recentemente uma série de notícias preocupantes, com mais de 100 hospitalizações devido a problemas renais e até 3 mortes ligadas ao uso de suplementos redutores de colesterol. Esses eventos não apenas geraram medo e insegurança entre os consumidores, mas também resultaram na suspensão da comercialização de vários suplementos vinculados à indústria farmacêutica sob investigação e a abrupta redução do consumo dos suplementos em geral.
Se você recorre a suplementos nutricionais, seja para aumentar a imunidade, emagrecer ou fortalecer os músculos, mas agora está inseguro devido a esses incidentes recentes, este artigo é para você. Vou ajudá-lo a descobrir alimentos-chave que oferecem uma excelente concentração nutricional, desempenhando o mesmo papel que seus suplementos, e até mesmo superando-os, já que muitos estudos indicam uma absorção melhor por meio da alimentação mastigada, proporcionando um estímulo cerebral mais significativo.
Portanto, aproveitemos o fato de podermos usar nossa via oral, mastigar, saborear e, ao mesmo tempo, nos nutrir melhor, para entendermos melhor cada alimento e sua função.
Bom, então vamos conhecer os substitutos dos suplementos de:
– Vitamina C: 1 porção de laranja, goiaba, acerola, limão, mexerica, kiwi, abacaxi, pimentão, morango ou brócolis/dia;
– Vitamina D: Porções diárias de peixes do fundo do mar como sardinha, atum, salmão, óleo de fígado, fígado, gema de ovo, cogumelos e 15 min de banho de sol/d;
– Redutores de colesterol: Fibras como 25g de linhaça, chia, aveia/dia, ½ unidade de abacate/dia, 1 punhado de nozes/dia, 2 porções/sem de peixes ricos em gorduras boas como salmão, truta, cavala, atum e sardinha; 1-2 porções de frutas cítricas (laranja, limão, mexerica)/dia;
– Colágeno: gelatina (dê preferência ao tipo ágar-ágar ou sem sabor), caldo de osso, alho, couve, ovo, cebola, peixes ricos em gorduras boas (salmão, sardinha, arenque, cavala, atum), proteínas magras (frango, peixe, camarão, lula, polvo, ovo, leite semidesnatado-desnatado), e tudo isso associado à prática de atividade física, ingestão satisfatória de água e alimentos coloridos e frescos (vegetais, legumes e frutas), pois o colágeno é produzido na presença adequada de vitaminas, minerais e água em nosso organismo;
– Zinco: É necessário uma combinação de alimentos ricos em zinco para o alcance necessário médio de 8-11 mg/dia: Porções de 50g ostras, 100 g de carne vermelha magra, camarão, frango, 1 punhado de nozes, castanhas, semente de abóbora, 50g de cereais fortificados, produtos lácteos (200 ml de leite, 50g de queijo branco, 180 ml de iogurte, kerfir e coalhada);
– Biotina (melhora da queda de cabelo, força das unhas): 1 concha média de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), produtos lácteos (200 ml de leite, 30 g de queijo, 180 ml de iogurte, kerfir, coalhada), 100 g de carne vermelha magra, 1 porção de 50 g de vegetais de folhas verdes (almeirão, rúcula, brócolis, couve, alface, coentro, salsão), abacate, peixes gordurosos, ovos, e mix de castanhas (nozes, castanhas, amêndoas);
– Whey protein: Porção de 300 ml de Leite integral, semi-desnatado e desnatado, leites vegetais (coco, amêndoa, soja), iogurte grego, 2-3 ovos, 100 g de carne vermelha, peixe, frango, 1 porção de 30 g de leguminosas (soja, ervilha, cânhamo, lentilha).
É fundamental ressaltar a importância do acompanhamento nutricional. Um nutricionista qualificado poderá avaliar suas necessidades individuais, considerando seu estado de saúde, histórico médico e metas pessoais. O acompanhamento nutricional personalizado garantirá um plano alimentar adequado, promovendo uma alimentação balanceada e saudável. Lembre-se de que o consumo de suplementos sem orientação e acompanhamento de um especialista pode causar distúrbios, intoxicações e sobrecargas. Porém a ausência também necessitará de um equilíbrio maior nos hábitos de vida e na alimentação. Uma abordagem nutricional completa e personalizada é o caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada. Consulte sempre um nutricionista!
Nutricionista Silvia Tsutsumi
