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A meia-idade corresponde a um período entre a maturidade e a velhice. Geralmente inicia-se aos 40 anos e vai até os 55 anos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica o envelhecimento em 4 estágios, e a meia-idade corresponde ao 2° estágio.
A alimentação nessa fase é importantíssima, visto que, principalmente, há uma perda acentuada de massa magra. Estudos apontam que, após os 50 anos, aproximadamente 30% da massa muscular transforma-se em gordura. Portanto, a alimentação deve ser focada em proteínas de alto valor biológico (de alta qualidade, que ajudem na produção de massa magra).
Exemplos de proteínas boas que devem ser apostadas no dia a dia incluem frango sem pele, peixes, frutos do mar (camarão, lula, polvo, ostras), ovos, leites, queijos magros (ricota, cottage, minas frescal, mozarela) e carnes bovinas magras (patinho, filé mignon, coxão duro e mole).
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Deve-se ter todo um cuidado com a microbiota intestinal, pois, nesse estágio, o estômago e os intestinos reduzem potencialmente a sua capacidade de digestão. O suco gástrico perde acidez. Ocorre menor fluxo de sangue para o sistema digestivo. Há redução no movimento peristáltico. Tudo isso altera a absorção de substâncias. Portanto, a dieta necessitará ser baixa em carboidratos refinados (como os doces, pães refinados, bolos recheados e com calda), baixa em gorduras saturadas e trans (frituras, carnes à milanesa, batata frita, fast foods, alimentos prontos congelados), pois aumentarão o seu depósito e inflamarão o organismo, aumentando os riscos de baixa imunidade e ganho de peso.
É possível que seja necessária, nesta fase, uma adaptação na consistência e textura dos alimentos, como de uma dieta livre para uma dieta branda e pastosa, para facilitar na deglutição, mastigação, ingestão e digestão dos alimentos. Exemplos de preparos de alimentos facilitadores incluem purês de batata, abóbora, frango/peixe desfiados, arroz do tipo papa ou Okayu (mingau de arroz), saladas cozidas, e refogados de legumes.
É comum apresentar, na meia-idade, doenças como esofagite, gastrite, diverticulite e hérnia de hiato, devido a todas as alterações fisiológicas que o organismo apresenta. Todos tratam de inflamações a nível do sistema digestivo, mas enfatizo a diverticulite, que é a inflamação do intestino grosso. Causa, entre vários sintomas, dor ao evacuar, sangue oculto nas fezes, e alterações nas fezes como diarreia ou fezes ressecadas. Nessa fase aguda da doença, é importante adaptar a alimentação para uma dieta pobre em fibras mais brutas, como as provenientes de uma salada crua ou de um pão integral.
Outros nutrientes essenciais nesse período são o cálcio, vitaminas do complexo B, C, D e E, betacaroteno e zinco. Logo, uma dieta colorida, com a presença de proteínas nas 5 refeições/dia, será mega funcional para proteção da meia-idade.
Cardápio eficiente
Um exemplo de cardápio para ajudar na compreensão da aplicação desses nutrientes:
Café da manhã: 50g de pão artesanal de fermentação natural/pão de batata/cuscuz/tapioca + 1 fatia de queijo branco/ovo + 200 ml de chá verde/leite desnatado + 1 fatia média de melão
Lanche da manhã: 1 punhado de castanhas + 1 banana + chá de camomila
Almoço e Jantar: 1 porção de arroz japonês + 1 porção de feijão/ sopa de misoshiru + salada cozida de moyashi, acelga e couve + proteína refogada/assada/cozida + sobremesa: fruta cítrica
Lanche da tarde: 1 sanduíche natural de ovo/frango/queijo ou vitamina de fruta
Lanche noturno: iogurte/copo de leite desnatado + 1 porção de fruta de sua preferência
Finalizando, recomenda-se também a boa ingestão de água, mesmo que sem a presença de sede, visto que, nesse estágio, o corpo desidrata facilmente e há redução de retenção de água na pele, tornando-a mais flácida. Priorize a hidratação.
É fundamental ressaltar a importância do acompanhamento nutricional. Um profissional especializado poderá avaliar suas necessidades individuais, considerando seu estado de saúde, histórico médico e metas pessoais. O acompanhamento nutricional personalizado garantirá um plano alimentar adequado, promovendo uma alimentação balanceada e saudável.
Lembre-se de que a moderação no consumo de açúcar, produtos industrializados e ultraprocessados são essenciais, mas uma abordagem nutricional completa e personalizada é o caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada. Consulte sempre um nutricionista!
Nutricionista Silvia Tsutsum
