Alimentação ideal para trabalhadores noturnos

Melhor alimentação para o trabalhador noturno, com exemplo de esquema alimentar.

Imagem ilustrativa de trabalhador noturno no Japão

Quando se trabalha durante a noite e madrugada, é importante manter uma alimentação leve, balanceada e saudável para garantir energia, disposição e foco durante o expediente. Além disso, a alimentação deve favorecer a qualidade do sono ao retornar para casa. Meu marido trabalhou no Japão no turno da madrugada por 8 meses, e ainda hoje aplico muitas das orientações que vou explicar a seguir para pacientes que trabalham nesses horários.

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Estrutura de um Cardápio para Trabalhadores Noturnos

Um cardápio estruturado para o trabalho noturno deve ser bem organizado, com refeições antes, durante e após o turno, facilitando a aplicação prática. Essa estrutura é semelhante à alimentação durante o dia, mas ajustada aos horários do trabalhador. Veja o exemplo a seguir para melhor compreensão:

Caso Clínico:

Trabalhadora X: Inicia o turno às 20:00h, com o 1° intervalo às 22:00h (10 minutos), o 2° intervalo às 00:00h (uma hora), e o 3° intervalo às 04:00h (10 minutos). Sai do serviço às 05:00h, podendo sair às 06:00h em caso de hora extra. Leva cerca de 40 minutos para chegar em casa e se deita aproximadamente uma hora depois de chegar. Habitualmente acorda após 7 horas de descanso, por volta das 16:00h, e realiza a próxima refeição do dia.

Estrutura de Cardápio:

  • 17:00h (Lanche antes do turno, semelhante ao café da manhã)

Uma refeição balanceada que inclua proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Exemplos: omelete com vegetais e pão integral, iogurte com frutas e granola, chá escuro ou café.

  • 22:00h (1° Lanche no serviço)

Um lanche leve e saudável para manter os níveis de energia estáveis. Opções: frutas, castanhas, iogurte, barras proteicas, chips de vegetais ou tubérculos.

  • 00:00h (Grande refeição, semelhante ao almoço)

Uma refeição com proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais, com baixo teor de gordura. Exemplos: peito de frango ou coxa sem pele com arroz e salada, peixe com arroz integral e legumes cozidos.

  • 04:00h (Último lanche no serviço)

Algo leve para evitar a fome durante o descanso, sem estimulantes. Exemplos: uma fatia de pão integral com abacate, um punhado de amêndoas com chá claro.

  • 06:00h (Refeição leve, semelhante ao jantar)

Uma refeição completa, mas leve, para facilitar a digestão e não prejudicar o descanso. Exemplos: sopas e caldos, missoshiru, nabemono, shabu-shabu.

Veja que organizando fica prático e muito semelhante a um cardápio de um dia de trabalho diurno? Abaixo dou mais sugestões de alimentos que facilitarão sua jornada no turno da noite:

– Proteínas Magras: Ovos, peito de frango, carne bovina magra, peixe, cogumelos e tofu.

– Carboidratos Complexos: Arroz integral, pão integral, batata-doce, quinoa, granola, aveia, frutas ricas em fibras (laranja, mexerica, morango, manga, tomate, uva, melancia, maçã, kiwi, abacaxi). Esses alimentos fornecem energia de forma lenta e prolongada, evitando picos de glicemia ou sono repentino.

– Vegetais: Crus ou cozidos, são ricos em vitaminas, minerais e fibras, ajudando a manter o organismo saudável e a regular o sistema digestivo. Exemplos: brócolis, couve-flor, espinafre, alface, abóbora, cenoura, pepino e berinjela.

– Líquidos: Manter-se hidratado é crucial, então consuma água, chás e sucos naturais.

– Barras de cereais integrais ou proteicas, frutas secas, chips de legumes, tubérculos, castanhas, iogurte natural e queijos magros, boas opções para lanches dos pequenos intervalos.

Considerações Finais

Cada pessoa tem necessidades e preferências alimentares individuais, por isso é essencial consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado. Evitar alimentos pesados, gordurosos e ricos em açúcar é fundamental para manter-se saudável e evitar rebotes de sono durante o trabalho noturno.

Nutricionista Silvia Tsutsumi

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Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada. Há planos específicos para quem mora no Japão.

Os textos publicados nesta página não refletem necessariamente a opinião do Portal Mie, são de criação e responsabilidade do autor Nutricionista Silvia Tsutsumi


– Pós-graduada em Nutrição do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo – SP
– Formada em Nutrição há 14 anos, onde concluí com Honra e Mérito, sendo homenageada como 1º lugar no curso pela Reitoria.
Tive a oportunidade de viver uma experiência incrível trabalhando em uma creche no Japão. Essa experiência me permitiu aprender muito sobre alimentação saudável, principalmente para crianças.
Atualmente moro no Brasil, atendendo via teleconsulta brasileiros que moram em diversos países, mas em especial no Japão. Hoje mais de 1000 vidas foram transformadas.

WhatsApp: +55 11 97315-7409 (toque para conectar)

Site: www.nutricionistasilviatsutsumi.com

Instagram: @nutricaovivida

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Conforto em primeiro lugar: cadeiras de escritório e gaming em destaque

Publicado em 15 de junho de 2024, em Dicas Especiais

Transforme seu espaço com as cadeiras ergonômicas que vão garantir conforto e estilo em cada momento!

Imagem Ilustrativa

Seja para longas horas no escritório ou sessões intensas de gaming em casa, escolher a cadeira certa faz toda a diferença no conforto e na produtividade. Com uma variedade de opções no mercado, desde modelos ergonômicos para suporte lombar até cadeiras de gaming com ajustes personalizados, encontrar a cadeira ideal pode parecer desafiador. Nesta matéria, conheça uma seleção de cadeiras de escritório e gamers que combinam funcionalidade, conforto e estilo. Descubra como esses produtos podem transformar sua experiência de trabalho e lazer, proporcionando o suporte necessário para longas jornadas.

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Renovada para maior durabilidade, a cadeira de escritório Iris Plaza oferece conforto excepcional com seu design de malha ventilada e suporte lombar ajustável. Perfeita para dias quentes, proporciona conforto prolongado durante o trabalho ou jogos. Equipada com rodízios para 360° de rotação e ajuste de altura até 12 cm. Toque para ver o produto ou comprar.

Projetada com inspiração em cockpits futuristas, a cadeira GTRacing oferece um ambiente de jogo imersivo e elegante com seu revestimento em PU de alta qualidade. Ideal para gamers profissionais, combina design estiloso com funcionalidade superior, adaptando-se a diversos estilos de jogo. Possui função de reclinação até 165 graus, proporcionando estabilidade enquanto maximiza o relaxamento. Ajuste facilmente a posição com uma alavanca única para suportar diferentes posturas durante o trabalho ou jogos, garantindo o máximo conforto. Desenvolvida com foco na ergonomia, envolve todo o corpo para proporcionar conforto prolongado. O suporte lombar integrado e o estofamento em PU macio garantem conforto mesmo após longas horas de uso. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de gaming AutoFull utiliza couro PU premium para um toque suave e durabilidade excepcional. Equipada com apoio para cabeça e lombar ergonômico, oferece assento espesso de 11 cm com excelente ventilação para conforto prolongado durante o trabalho. Estrutura reforçada suporta até 150 kg. Equipada com espuma de poliuretano de alta elasticidade no assento, proporciona uma sensação de conforto semelhante ao de sofás e camas, distribuindo uniformemente a pressão corporal para reduzir o cansaço durante longos períodos de uso. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de escritório Iris Plaza foi renovada para oferecer ainda mais robustez, combinando ventilação e conforto com suporte lombar ajustável e encosto em mesh. Ideal para espaços compactos, oferece rotação de 360° para máxima conveniência durante o trabalho. Equipada com ajuste de altura sem degraus e suporta até 110 kg. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de escritório Tansu no Gen protege o piso com rodízios de PU e oferece avançado suporte lombar. Com design de uma cor para um ambiente profissional, possui encosto alto e função de balanço para conforto prolongado durante longas sessões de trabalho. Toque para ver o produto ou comprar.

Ergonomicamente projetada para oferecer conforto superior durante o teletrabalho. Equipada com suporte lombar independente, apoios de braço 3D e encosto reclinável a 130°, proporciona ventilação excepcional e suporte ideal para a coluna vertebral. Adequada para usuários que buscam alta performance, suporta até 130 kg. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira em tecido oferece um conforto excepcional para longas sessões de trabalho ou jogos. Com um design elegante e funcionalidades premium, é a escolha perfeita para quem busca suporte ergonômico e durabilidade. Apresenta um padrão de bordado em diamante com desenhos de borboleta nos pontos de contato do assento e encosto, destacando-se pela estética e conforto. Equipada com espuma de alta elasticidade e núcleo de molas individuais no assento, proporciona uma sensação semelhante à de um sofá, ideal para minimizar a fadiga durante longos períodos de uso. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de escritório Hbada combina elegância com funcionalidade, incluindo braços rebatíveis e função de balanço de aproximadamente 105°. Ideal para teletrabalho, possui base de nylon reforçado e encosto ajustável para conforto personalizado. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de escritório SKYE foi projetada para uso em casa e no escritório, com design elegante e funcionalidade simplificada. Ajustável em altura e suportando até 150 kg, vem com pés de plástico antiderrapantes para proteger o piso e evitar escorregões. Inclui quatro feltros de presente para maior proteção. Toque para ver o produto ou comprar.

É projetada com ergonomia avançada para garantir conforto mesmo após longos períodos de uso. Utiliza material de malha altamente respirável, proporcionando conforto durante todo o ano. Comparada aos assentos de esponja, esta cadeira oferece melhor elasticidade e distribuição de pressão, garantindo um ajuste confortável mesmo após longos períodos de uso. É certificada pela norma BIFMA dos Estados Unidos, passando em todos os testes de resistência do encosto, impacto no assento, durabilidade dos rodízios e resistência das pernas. Toque para ver o produto ou comprar.

A cadeira de escritório Nakabayashi Z0615 em preto é projetada com materiais de malha no assento e encosto, oferecendo excelente ventilação. Equipada com mecanismo de elevação a gás, permite ajustes precisos de altura conforme a necessidade do usuário. Além disso, possui uma barra de suporte lombar que proporciona conforto durante longos períodos de trabalho. Toque para ver o produto ou comprar.

A variedade de cadeiras de jogos e de escritório oferece opções para diferentes necessidades e preferências, desde a ergonomia avançada e o design moderno das cadeiras GTRacing, até a versatilidade e o conforto das cadeiras AutoFull e SIHOO. Cada uma dessas cadeiras é projetada para proporcionar suporte adequado, conforto prolongado e ajustes personalizados, atendendo tanto aos requisitos de jogadores ávidos quanto aos profissionais que passam longas horas trabalhando em um escritório em casa. A escolha da cadeira ideal dependerá das preferências individuais de conforto, suporte ergonômico necessário e estética desejada, garantindo uma experiência de uso satisfatória e produtiva.

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