Imagem ilustrativa de trabalhador noturno no Japão
Quando se trabalha durante a noite e madrugada, é importante manter uma alimentação leve, balanceada e saudável para garantir energia, disposição e foco durante o expediente. Além disso, a alimentação deve favorecer a qualidade do sono ao retornar para casa. Meu marido trabalhou no Japão no turno da madrugada por 8 meses, e ainda hoje aplico muitas das orientações que vou explicar a seguir para pacientes que trabalham nesses horários.
Estrutura de um Cardápio para Trabalhadores Noturnos
Um cardápio estruturado para o trabalho noturno deve ser bem organizado, com refeições antes, durante e após o turno, facilitando a aplicação prática. Essa estrutura é semelhante à alimentação durante o dia, mas ajustada aos horários do trabalhador. Veja o exemplo a seguir para melhor compreensão:
Caso Clínico:
Trabalhadora X: Inicia o turno às 20:00h, com o 1° intervalo às 22:00h (10 minutos), o 2° intervalo às 00:00h (uma hora), e o 3° intervalo às 04:00h (10 minutos). Sai do serviço às 05:00h, podendo sair às 06:00h em caso de hora extra. Leva cerca de 40 minutos para chegar em casa e se deita aproximadamente uma hora depois de chegar. Habitualmente acorda após 7 horas de descanso, por volta das 16:00h, e realiza a próxima refeição do dia.
Estrutura de Cardápio:
- 17:00h (Lanche antes do turno, semelhante ao café da manhã)
Uma refeição balanceada que inclua proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Exemplos: omelete com vegetais e pão integral, iogurte com frutas e granola, chá escuro ou café.
- 22:00h (1° Lanche no serviço)
Um lanche leve e saudável para manter os níveis de energia estáveis. Opções: frutas, castanhas, iogurte, barras proteicas, chips de vegetais ou tubérculos.
- 00:00h (Grande refeição, semelhante ao almoço)
Uma refeição com proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais, com baixo teor de gordura. Exemplos: peito de frango ou coxa sem pele com arroz e salada, peixe com arroz integral e legumes cozidos.
- 04:00h (Último lanche no serviço)
Algo leve para evitar a fome durante o descanso, sem estimulantes. Exemplos: uma fatia de pão integral com abacate, um punhado de amêndoas com chá claro.
- 06:00h (Refeição leve, semelhante ao jantar)
Uma refeição completa, mas leve, para facilitar a digestão e não prejudicar o descanso. Exemplos: sopas e caldos, missoshiru, nabemono, shabu-shabu.
Veja que organizando fica prático e muito semelhante a um cardápio de um dia de trabalho diurno? Abaixo dou mais sugestões de alimentos que facilitarão sua jornada no turno da noite:
– Proteínas Magras: Ovos, peito de frango, carne bovina magra, peixe, cogumelos e tofu.
– Carboidratos Complexos: Arroz integral, pão integral, batata-doce, quinoa, granola, aveia, frutas ricas em fibras (laranja, mexerica, morango, manga, tomate, uva, melancia, maçã, kiwi, abacaxi). Esses alimentos fornecem energia de forma lenta e prolongada, evitando picos de glicemia ou sono repentino.
– Vegetais: Crus ou cozidos, são ricos em vitaminas, minerais e fibras, ajudando a manter o organismo saudável e a regular o sistema digestivo. Exemplos: brócolis, couve-flor, espinafre, alface, abóbora, cenoura, pepino e berinjela.
– Líquidos: Manter-se hidratado é crucial, então consuma água, chás e sucos naturais.
– Barras de cereais integrais ou proteicas, frutas secas, chips de legumes, tubérculos, castanhas, iogurte natural e queijos magros, boas opções para lanches dos pequenos intervalos.
Considerações Finais
Cada pessoa tem necessidades e preferências alimentares individuais, por isso é essencial consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado. Evitar alimentos pesados, gordurosos e ricos em açúcar é fundamental para manter-se saudável e evitar rebotes de sono durante o trabalho noturno.
Nutricionista Silvia Tsutsumi
