Uma jovem exibindo seus legumes (ilustrativa)
As fibras são uma parte essencial de qualquer dieta alimentar. Elas ajudam a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, a ter saciedade por mais tempo e pode até mesmo ajudar a administrar o peso.
Embora possa não ser o tópico mais excitante para discutir, compreender os benefícios das fibras e incorporá-las na alimentação torna a pessoa mais saudável.
Que tal explorar os vários benefícios das fibras, ver algumas dicas para aumentar a ingesta e ver como está incluída nas dietas japonesas.
O que é fibra?
A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, grãos, nozes e leguminosas. Não se decompõe durante a digestão como outros carboidratos, portanto, passa pelo nosso sistema digestivo relativamente inalterado.
Existem dois tipos principais de fibras: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se na água e é encontrada em farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão e algumas frutas e vegetais. A fibra insolúvel não se dissolve na água e é encontrada no trigo integral, farelo de trigo, nozes e vegetais.
Embora a fibra não seja um nutriente, ela desempenha um papel importante em nossa saúde. Ela ajuda a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, e pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças. A fibra também ajuda a dar a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode ser benéfico para o controle de peso.
Benefícios das fibras
Há muitos benefícios das fibras. Veja apenas alguns.
- Melhoria da saúde digestiva: as fibras ajudam a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares. Ela também pode ajudar a prevenir a constipação (intestino preso) e reduzir o risco de certas condições digestivas, como a síndrome do intestino irritável
- Controle da glicemia: as fibras solúveis retardam a absorção de glicose pelo sangue, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenindo o diabetes
- Redução do risco de certas doenças: as fibras solúveis também ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol ruim). Comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer
- Controle de peso: as fibras ajudam a manter satisfeitos por mais tempo, de modo que ela pode ser benéfica para o controle de peso
- Prevenção do câncer: as fibras insolúveis estão associadas a uma redução do risco de câncer colorretal, provavelmente devido ao seu efeito protetor sobre a mucosa intestinal
Quanto de fibra se deve consumir?
A quantidade recomendada de fibra para adultos saudáveis é de 25 a 30 gramas por dia. A quantidade de fibra deve ser distribuída ao longo do dia, e é importante beber muita água para ajudá-la a se mover pelo sistema digestivo. Se estiver procurando aumentar a ingesta de fibras, é melhor começar lentamente e aumentar gradualmente ao longo do tempo.
Alimentos ricos em fibras
Há muitos alimentos de alta fibra que podem ser incorporados nas refeições em volumes generosos, especialmente as hortaliças e frutas.
- Grãos: aveia, quinoa, cevada e arroz integral são ricos em fibras
- Verduras: brócolis, couve, acelga, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, batata-doce, espinafre (ou horenso), repolho, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem são ricos em fibras
- Frutas: maçã, abacaxi, laranja (com bagaço), tangerina, abacate, kiwi, manga, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, mamão, figo, cereja, melancia, uva e uva passa são ricos em fibras
- Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão carioquinha, edamame e outras
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas em geral, sementes de chia e sementes de linhaça
- Pipoca: a pipoca é um lanche de alta quantidade de fibras. Mas cuidado pois também é muito calórica. Veja neste link uma receita de pipoca sem óleo saborosa.
Fibra nas dietas japonesas
As dietas japonesas são tradicionalmente de alto teor de fibras, e isto se deve em parte ao fato de que muitos pratos japoneses são repletos de vegetais e legumes. O arroz é um alimento básico no Japão, e é normalmente servido com uma variedade de pratos como acompanhamento, como vegetais em conserva, peixe e sopa de missô (misoshiru). Esses pratos são normalmente muito ricos em fibras, por isso podem ajudar a manter a sensação de estar saciado por mais tempo e serem de mais fácil digestão.
Conclusão
A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta. Ela ajuda a manter o sistema digestivo funcionando corretamente.
Tente incorporar mais alimentos com alto teor de fibras à dieta, pois no Japão há uma variedade de hortaliças e frutas, ricas em vitaminas, minerais e fibras. Seu corpo irá agradecer!
