Fibras na alimentação: benefícios para a saúde que você precisa conhecer

Descubra os benefícios surpreendentes das fibras na alimentação e como adicioná-las à sua dieta diária.

Uma jovem exibindo seus legumes (ilustrativa)

As fibras são uma parte essencial de qualquer dieta alimentar. Elas ajudam a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, a ter saciedade por mais tempo e pode até mesmo ajudar a administrar o peso.

Publicidade

Embora possa não ser o tópico mais excitante para discutir, compreender os benefícios das fibras e incorporá-las na alimentação torna a pessoa mais saudável.

Que tal explorar os vários benefícios das fibras, ver algumas dicas para aumentar a ingesta e ver como está incluída nas dietas japonesas.

O que é fibra?

A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, grãos, nozes e leguminosas. Não se decompõe durante a digestão como outros carboidratos, portanto, passa pelo nosso sistema digestivo relativamente inalterado.

Existem dois tipos principais de fibras: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se na água e é encontrada em farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão e algumas frutas e vegetais. A fibra insolúvel não se dissolve na água e é encontrada no trigo integral, farelo de trigo, nozes e vegetais.

Embora a fibra não seja um nutriente, ela desempenha um papel importante em nossa saúde. Ela ajuda a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, e pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças. A fibra também ajuda a dar a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode ser benéfico para o controle de peso.

Benefícios das fibras

Há muitos benefícios das fibras. Veja apenas alguns.

  1. Melhoria da saúde digestiva: as fibras ajudam a manter o sistema digestivo funcionando corretamente, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares. Ela também pode ajudar a prevenir a constipação (intestino preso) e reduzir o risco de certas condições digestivas, como a síndrome do intestino irritável
  2. Controle da glicemia: as fibras solúveis retardam a absorção de glicose pelo sangue, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e prevenindo o diabetes
  3. Redução do risco de certas doenças: as fibras solúveis também ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol ruim). Comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer
  4. Controle de peso: as fibras ajudam a manter satisfeitos por mais tempo, de modo que ela pode ser benéfica para o controle de peso
  5. Prevenção do câncer: as fibras insolúveis estão associadas a uma redução do risco de câncer colorretal, provavelmente devido ao seu efeito protetor sobre a mucosa intestinal

Quanto de fibra se deve consumir?

A quantidade recomendada de fibra para adultos saudáveis é de 25 a 30 gramas por dia. A quantidade de fibra deve ser distribuída ao longo do dia, e é importante beber muita água para ajudá-la a se mover pelo sistema digestivo. Se estiver procurando aumentar a ingesta de fibras, é melhor começar lentamente e aumentar gradualmente ao longo do tempo.

Alimentos ricos em fibras

Há muitos alimentos de alta fibra que podem ser incorporados nas refeições em volumes generosos, especialmente as hortaliças e frutas.

  1. Grãos: aveia, quinoa, cevada e arroz integral são ricos em fibras
  2. Verduras: brócolis, couve, acelga, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, batata-doce, espinafre (ou horenso), repolho, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem são ricos em fibras
  3. Frutas: maçã, abacaxi, laranja (com bagaço), tangerina, abacate, kiwi, manga, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, mamão, figo, cereja, melancia, uva e uva passa são ricos em fibras
  4. Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão carioquinha, edamame e outras
  5. Nozes e sementes: amêndoas, nozes, castanhas em geral, sementes de chia e sementes de linhaça
  6. Pipoca: a pipoca é um lanche de alta quantidade de fibras. Mas cuidado pois também é muito calórica. Veja neste link uma receita de pipoca sem óleo saborosa.

Fibra nas dietas japonesas

As dietas japonesas são tradicionalmente de alto teor de fibras, e isto se deve em parte ao fato de que muitos pratos japoneses são repletos de vegetais e legumes. O arroz é um alimento básico no Japão, e é normalmente servido com uma variedade de pratos como acompanhamento, como vegetais em conserva, peixe e sopa de missô (misoshiru). Esses pratos são normalmente muito ricos em fibras, por isso podem ajudar a manter a sensação de estar saciado por mais tempo e serem de mais fácil digestão.

Conclusão

A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta. Ela ajuda a manter o sistema digestivo funcionando corretamente.

Tente incorporar mais alimentos com alto teor de fibras à dieta, pois no Japão há uma variedade de hortaliças e frutas, ricas em vitaminas, minerais e fibras. Seu corpo irá agradecer!

+ lidas agora

> >

Vamos Comentar?

--

O Poder do Agora: transforme sua vida com a consciência e a compaixão

Publicado em 18 de fevereiro de 2023, em Leitura Recomendada

Aprenda a controlar suas emoções e a ter uma vida mais feliz com o livro O Poder do Agora, pois certamente vai querer tê-lo na cabeceira.

Imagem de uma jovem refletindo ao pôr do sol e a capa do livro O poder do agora: Um guia para a iluminação espiritual (Editora Sextante)

O livro O Poder do Agora, de Eckhart Tolle, fala sobre a importância de estarmos presentes no momento presente e de deixarmos de lado nossos pensamentos sobre o passado e o futuro

Publicidade

O autor afirma que a maioria das pessoas está presa em pensamentos constantes e que isso as impede de experimentarem a vida de maneira plena.

De acordo com Tolle, a preocupação excessiva com o passado e também com o futuro nos impede de estar presentes no momento atual, o que pode levar a uma vida infeliz e insatisfeita. Ele apresenta a ideia de que o momento presente é a única realidade e que a felicidade e a paz só podem ser encontradas no aqui e agora.

O autor também fala sobre a importância de estarmos atentos às nossas emoções e aos nossos pensamentos, e de aprender a controlá-los ao invés de sermos controlados por eles. Ele acredita que é possível mudar a maneira como pensamos e sentimos, e que isso pode levar a uma vida mais significativa e satisfatória.

Além disso, Tolle mostra a importância da consciência e da compaixão, e como elas podem ajudar as pessoas a se conectarem com o momento presente e com as pessoas ao seu redor. Ele acredita que são as chaves para a transformação pessoal e para uma vida mais feliz e significativa.

Em resumo, O Poder do Agora é um livro inspirador que incentiva as pessoas a se concentrarem no momento presente e a se libertarem dos pensamentos negativos e das emoções desagradáveis. 

Quem é Eckhart Tolle

Eckhart Tolle é autor e professor alemão de espiritualidade conhecido por seus ensinamentos sobre presença e consciência.

Nasceu em 1948 e passou boa parte da sua juventude buscando respostas para as questões da vida e da existência humana. Após um período de profunda depressão e desespero, Tolle teve uma profunda transformação interior e começou a compartilhar suas descobertas sobre o poder da presença e da consciência com outras pessoas.

É autor de vários livros, incluindo O Poder do Agora, que se tornou um best-seller internacional e é considerado uma obra clássica da literatura espiritual contemporânea.

Tem sido elogiado por sua habilidade de explicar conceitos complexos de maneira clara e acessível, e por sua abordagem prática e inspiradora para a vida espiritual.

Este livro pode ser encontrado na Amazon do Japão.

.
Passagens Aereas para o Brasil
Casa Própria no Japão
Empregos no Japão - Konishi Sangyo
Fujiarte - Empregos no Japão
FUJIARTE - Empregos no Japão
Apartamentos para alugar no Japão
Apartamentos para alugar no Japão
ISA - Empregos no Japão
Banco do Brasil - junto a comunidade no Japão
Kumon - aprenda japonês e tenha mais oportunidades!