A nutrição ideal para quem pratica atividades regulares

Dicas nutricionais importantes para sua vida fitness fluir melhor!

Praticantes de atividades físicas em ação (ilustrativa)

Para quem pratica atividades físicas regulares, a nutrição ideal fornece energia suficiente para suportar o aumento do gasto energético e garantir a recuperação adequada após o exercício físico.

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Algumas recomendações incluem:

  • Consumir carboidratos suficientes por ser a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício. Para atividades de intensidade moderada a alta, é recomendado consumir cerca de 3 a 5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia. Ótimas fontes de carboidratos saudáveis: arroz e massas, quinoa e pão.
  • Incluir proteínas na dieta, como frango, peixe, carne vermelha magra, ovos, leite e seus derivados, pois são importantes para a recuperação muscular e reparação após o exercício. A ingestão diária de proteínas recomendada para atletas é de cerca de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal.
  • Consumir gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva, nozes e abacate, são importantes para a saúde geral e ajudam na recuperação pós-exercício.
  • A hidratação adequada é crucial para o desempenho atlético, formação da massa muscular e para evitar a desidratação. É recomendado beber cerca de 2-3 litros de água por dia.
  • As vitaminas e minerais são importantes para a saúde geral e desempenham um papel importante na recuperação pós-exercício. É recomendado incluir uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta, tais como as cítricas como laranja, tangerina, kiwi, como também as mais calóricas como abacate e manga, além de folhas verde escuras, alface, batata e cenoura por exemplo.
  • Consumir suplementos adequados, se necessário, para atingir os níveis ideais de ingestão, como polivitamínicos, creatina e whey protein.

Lembre-se de que a nutrição adequada para atividades físicas depende do tipo, duração e intensidade do exercício, bem como de outros fatores individuais, como idade, sexo e metabolismo.

Portanto, é importante ter o acompanhamento nutricional para obter orientação personalizada sobre a dieta ideal para suas necessidades específicas.

 Nutricionista Silvia Tsutsumi

Silvia Tsutsumi está iniciando sua coluna sobre Nutrição no Portal, irá trazer regularmente informações baseadas em estudos e dicas para quem deseja ter uma vida saudável.

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Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada.

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Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada. Há planos específicos para quem mora no Japão.

Os textos publicados nesta página não refletem necessariamente a opinião do Portal Mie, são de criação e responsabilidade do autor Nutricionista Silvia Tsutsumi


– Pós-graduada em Nutrição do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo – SP
– Formada em Nutrição há 14 anos, onde concluí com Honra e Mérito, sendo homenageada como 1º lugar no curso pela Reitoria.
Tive a oportunidade de viver uma experiência incrível trabalhando em uma creche no Japão. Essa experiência me permitiu aprender muito sobre alimentação saudável, principalmente para crianças.
Atualmente moro no Brasil, atendendo via teleconsulta brasileiros que moram em diversos países, mas em especial no Japão. Hoje mais de 1000 vidas foram transformadas.

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Onde comprar cloreto de magnésio no Japão e seus mais de 20 benefícios

Publicado em 25 de fevereiro de 2023, em Dicas Especiais, Saúde, Bem-Estar e Cotidiano

Saiba de todos os maravilhosos benefícios do cloreto de magnésio, mas também as contraindicações.

Imagens do Cloreto de Magnésio e imagem ilustrativa.

Imagens do Cloreto de Magnésio e imagem ilustrativa.

O cloreto de magnésio em japonês é 塩化マグネシウム (enka maguneshiumu) ou nigari (にがり) e é recomendado como alimento funcional (機能性食品, lê-se kinousei shokuhin) ou suplemento (サプリ, sapuri).

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O enka maguneshiumu é vendido de duas formas: em cristais, como o sal, e líquido já dissolvido, que é o nigari. Este é um ingrediente imprescindível para a fabricação do tofu (queijo de soja). Pode tomar de manhã ou qualquer hora do dia, pelo menos, por 3 meses.

O Brasil é um país que não tem vulcões, portanto, tem um solo e um mar pobre desse mineral. Já o Japão, é o contrário: tem um solo rico. Então, podemos comer tomates e pepinos com o magnésio, além do tofu que é feito usando o nigari, que nada mais é do que o cloreto de magnésio.

Dr. Lair Ribeiro diz que o magnésio é um santo remédio, da farmácia de Deus. 

Os mais de 20 benefícios do cloreto de magnésio

  1. Depressão: estimula as funções cerebrais, ajuda na manutenção do equilíbrio mental
  2. Ansiedade: idem acima
  3. Estresse e fadiga: ajuda a combater, a acalmar, porque tem a função de converter alimentos em energia. Nesses 3 casos acima, magnésio ajuda a acalmar o sistema nervoso
  4. Insônia: recomenda-se tomar o cloreto de magnésio a noite, segundo o dr. Lair Ribeiro. Ele ajuda a regular o sono. Porque ele ajuda a liberar a melatonina, conhecido como hormônio do sono. 
  5. Menopausa e sistema ósseo: evita fraturas, evita osteoporose
  6.  Vitamina D: suplemento importante para o organismo. Para que a vitamina D tenha os efeitos necessários é preciso ingerir o cloreto de magnésio 
  7. Diabetes: ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. Indicado para pré-diabéticos e diabéticos
  8. Coração: ajuda a prevenir doenças cardíacas
  9. Músculos: evita câimbras, espasmo e fraqueza muscular. Excelente para os marombeiros 
  10. Dieta: tomar água com nigari antes dos exercícios físicos, acelera o metabolismo e isso pode ajudar a eliminar toxinas e fazer queima de gordura, segundo o centro de pesquisa de nigari
  11. Fibromialgia
  12. Articulação: dores e artrite
  13. Dores lombares
  14. Purificador do sangue: ajuda a equilibrar o pH do sangue
  15. Rins: ajuda a eliminar o cálcio que fica nos rins
  16. Intestino: ajuda a melhorar o funcionamento, por isso, para quem tem o problemas intestinais, é ótimo
  17. Fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças
  18. TPM: ajuda muito a mulher, pois estimula a produção hormonal, reduzindo os sintomas da TPM
  19. Promove uma limpeza nas artérias, prevenindo a arteriosclerose
  20. Pressão: ajuda a controlar a pressão arterial, portanto pode ajudar a prevenir a pressão alta
  21. Cabelos bonitos: dizem os japoneses que ingerir magnésio, evita o aparecimento de fios brancos. No Japão costuma-se pegar 100 ml de água e colocar 20 gotas de nigari. Depois é usado como spray no enxágue. Evita a formação dos cabelos brancos e a queda  
  22. Caspa: ajuda a acabar com ela, podendo usar como spray
  23. Pele: colocar 1 colherzinha de café no tônico facial ou na água para o spray, misturar 5 ml de glicerina

E segundo relato de uma leitora, resolveu também problema de queda de cabelo!

Imagens de 2 tipos de “nigari” disponíveis em mercados e mercearias

Onde comprar

O nigari (にがり) pode ser encontrado no supermercado, na prateleira do sal ou do tofu, como também em algumas drogarias.

Comprar online: toque aqui para ver um dos produtos mais populares, ou toque aqui para outro produto.

Contraindicações

  • Doenças renais e insuficiência
  • Colite ulcerosa
  • Para quem toma antibióticos, deve ingerir o cloreto de magnésio 3 a 4 horas antes de tomar os antibióticos para não diminuir os efeitos deles
  • Não é recomendável para crianças

As gestantes podem ingerir, porém, de forma que não cause diarreia, pois isso é perigoso para elas.

Como usar o cloreto de magnésio 

-Se for em pó: 33 gramas para 1 litro de água e colocar na geladeira. Tomar 50 ml (ou uma xícara de cafezinho) 1 a 2 vezes por dia

-Se for líquido (esse é mais fácil de encontrar, o nigari): 30 gotas por dia. Na garrafa de água, colocar cerca de 20 gotas e mais 10 a 15 gotas na água do arroz. 

Em ambos os casos não exagere na dose pois pode causar diarreia. 

Fonte: Nigari 

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