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A TPM (tensão pré-menstrual) afeta a maioria das mulheres e é caracterizada por alterações hormonais que podem deixá-las mais sensíveis, irritadas, sonolentas, com cólicas incapacitantes, seios doloridos, dificuldade de concentração, oscilações emocionais e até mesmo sintomas depressivos.
No entanto, assim como surge de repente, ela desaparece rapidamente quando o ciclo menstrual começa.
Portanto, alguns alimentos desempenham um papel crucial no equilíbrio dessas oscilações hormonais. Vamos à lista.
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– Triptofano: este aminoácido desempenha um grande papel na produção de serotonina, que ajuda a melhorar o humor. Você pode encontrar triptofano no leite, banana, mangostão, abacaxi e nozes.
– Cálcio: este mineral é capaz de aliviar desconfortos e dores, diminuir cólicas, inchaço, desejos por doces e variações de humor. O cálcio está presente no leite e derivados, leguminosas (ervilha, feijão, grão-de-bico e lentilha), oleaginosas (nozes, castanhas), grãos, sementes, salmão, sardinha e vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis, espinafre).
– Vitamina B6: contribui para melhorar os sintomas da TPM, principalmente a depressão, estimulando a produção de serotonina, o hormônio do prazer. Fontes de vitamina B6 incluem banana, frango, peixes, grãos, germe de trigo, arroz integral e oleaginosas.
– Magnésio: ajuda a reduzir cólicas, enxaquecas e a compulsão por doces. Pode ser encontrado em sementes de abóbora, oleaginosas, grãos, feijão, abacate, cacau e vegetais de folhas verdes escuras.
– Vitamina C: tem propriedades revigorantes que combatem a fadiga. Fontes alimentares incluem frutas cítricas, tomate, goiaba e melão.
– Vitamina E: ajuda a reduzir a irritabilidade e ansiedade. Pode ser encontrada em sementes, oleaginosas, milho, abacate, óleo de girassol e azeite de oliva, e gema de ovo.
– Ômega-3: com propriedades antioxidantes, ajuda a combater dores e equilibra as oscilações de humor e depressão. O ômega-3 está presente em peixes de água fria, como arenque, sardinha e salmão, além de sementes de linhaça, óleo de peixe e algas.
Você deve ter notado que muitos desses alimentos incluem grãos, oleaginosas e sementes. Adicionar duas unidades de castanha-do-pará por dia, por exemplo, não só ajuda a combater a TPM, mas também fornece energia ao longo do dia. Além disso, aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e reduzir alimentos industrializados ricos em açúcar refinado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.
Outras dicas úteis
Vale lembrar que diminuir a ingestão de sal e alimentos ricos em sódio (como refrigerantes e sucos industrializados) reduzirá o inchaço devido à retenção de líquidos, evitar alimentos ricos em cafeína (como café, chás escuros e refrigerantes à base de cola) ajudará a diminuir a irritabilidade e as oscilações de humor. Também se deve reduzir o consumo de álcool, pois pode desencadear dor de cabeça e fadiga, além de aumentar a perda de nutrientes devido à micção frequente. E ingerir bastante água garantirá uma melhor hidratação, circulação e a eliminação de toxinas.
É fundamental destacar que, embora essas dicas nutricionais possam ser valiosas para muitas pessoas, cada pessoa é única, e as necessidades nutricionais podem variar consideravelmente.
Portanto, a busca por um acompanhamento nutricional individualizado é de extrema importância.
Um nutricionista pode avaliar o histórico de saúde, estilo de vida e objetivos pessoais de cada pessoa, criando um plano alimentar personalizado que leve em consideração todas essas variáveis. Esse acompanhamento não apenas ajuda a enfrentar os desafios da TPM, mas também promove uma alimentação saudável e equilibrada ao longo de toda a vida, contribuindo para o bem-estar e a saúde a longo prazo.
Portanto, se você busca uma abordagem verdadeiramente eficaz e personalizada para melhorar sua saúde e qualidade de vida, não hesite em consultar um nutricionista.
Um forte abraço e até a próxima!
Nutricionista Silvia Tsutsumi – WhatsApp – Instagram
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