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O ciclo circadiano é o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que afeta os seres vivos, sendo controlado principalmente pela luz, temperatura e alimentação ao longo do dia e da noite. O relógio central no hipotálamo regula esses ritmos, influenciando processos como metabolismo, hormônios e até mesmo a proteção do DNA. Desregular esse ciclo está relacionado a desequilíbrios hormonais, resistência à insulina, obesidade e doenças crônicas como diabetes e câncer.
Os nikkeis que trabalham durante a madrugada e enfrentam desafios para manter um ciclo circadiano saudável, algumas soluções podem ser consideradas:
– Programar o sono: estabelecer um horário regular para dormir e acordar, mesmo que seja durante o dia, para manter a consistência no ciclo circadiano.
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– Ambiente propício para a qualidade do sono: criar um ambiente escuro, clean e silencioso para promover um sono de qualidade, utilizando cortinas blackout e se necessário utilizar de protetores auriculares.
– Descanso adequado: assegurar que o período de sono seja suficiente para permitir o descanso completo, mesmo que seja durante o dia, priorizar o tempo ideal de 8 horas/dia.
– Alimentação balanceada: planejar refeições saudáveis, leves, sem presença de ultraprocessados, embutidos, gordura, fritura e ricos em cafeína durante o turno de trabalho noturno, evitando alimentos pesados e estimulantes antes de dormir.
– Exposição à luz: durante o período de vigília, buscar exposição à luz natural ou artificial brilhante para ajudar a manter o ritmo circadiano, assim promove um estímulo ao cérebro, fazendo-o compreender que você está em um período diurno, e não noturno.
– Intervalos e pausas: incorporar intervalos regulares durante o turno de trabalho, se possível, para descanso e relaxamento, ajudando a reduzir o estresse e a fadiga.
– Rotina de sono consistente: creio que este seja o ponto mais desafiador, mas busque tentar manter os mesmos horários de sono nos dias de folga para evitar perturbações no ciclo circadiano.
– Gerenciamento do estresse: praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, alongamento, para lidar com o estresse associado ao trabalho noturno.
– Consultar um profissional de saúde capacitado e nutricionista: se os problemas de sono persistirem ou causarem impacto na saúde e no bem-estar, é importante procurar orientação médica e de um nutricionista para obter ajuda personalizada e multiprofissional.
O estilo de vida moderno impactou negativamente nossos padrões de sono e alimentação, contribuindo para problemas de saúde. Para regular o ciclo circadiano, é essencial cuidar da alimentação, exercitar-se e manter uma rotina de sono consistente e saudável. A higiene do sono é crucial para garantir um descanso reparador e um dia (ou noite) produtivo.
É fundamental ressaltar a importância do acompanhamento nutricional. Um profissional especializado poderá avaliar suas necessidades individuais, considerando seu estado de saúde, histórico médico e metas pessoais. O acompanhamento nutricional personalizado garantirá um plano alimentar adequado, promovendo uma alimentação balanceada e saudável. Lembre-se de que a moderação no consumo de açúcar, produtos industrializados e ultraprocessados são essenciais, mas uma abordagem nutricional completa e personalizada é o caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada. Consulte sempre um nutricionista!
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Nutricionista Silvia Tsutsumi
