O papel vital do sono: como a privação impacta a saúde e o que fazer

Desde que os smartphones e seus apps entraram na vida das pessoas o tempo de sono e a qualidade dele têm diminuído. Saiba mais sobre o sono e sua importância vital!

Smartphone na cama é um dos privadores do sono (Pexels)

O sono é uma parte essencial da vida, pois ajuda a recarregar e rejuvenescer, dá energia e ajuda a permanecer saudável. Mas quando não se dorme o suficiente, pode ter um sério impacto sobre a saúde. 

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O que é o sono e por que é importante?

O sono é uma parte natural do ritmo circadiano do corpo e é necessário para a saúde física, mental e emocional. Durante o sono, o corpo repara e rejuvenesce, o cérebro processa informações e o sistema imunológico combate as doenças. É essencial para um estilo de vida saudável.

A privação do sono é definida como não conseguir dormir o suficiente ou não conseguir um sono de qualidade. 

Quantas horas de sono são ideais

Os adultos necessitam de menos horas de sono do que as crianças, em média de 7 a 9 horas, segundo os últimos estudos da neurociência. Os idosos, acima de 65 anos, precisam de 7 a 8 horas por noite. 

O Centro de Controle de Prevenção das Doenças (CDC), dos Estados Unidos, recomenda um tempo de sono diário diferente para as faixas etárias em relação aos filhos.  

Bebê dormindo (Pixabay)

  • Adolescentes: 8 a 10 horas 
  • Crianças em idade escolar: 9 a 12 horas  
  • Pré-escolares: 10 e 13 horas, incluindo os cochilos 
  • Crianças pequenas: 11 e 14 horas por dia, incluindo os cochilos 
  • Bebês: 12 e 16 horas por dia, incluindo as sonecas
  • Recém-nascidos: 14 e 17 horas

O que é privação do sono?

A privação do sono é quando a pessoa não dorme o suficiente ou não consegue ter um de qualidade, acarretando uma variedade de problemas de saúde.

Causas da privação do sono

A causa mais comum de privação do sono é não dormir o suficiente. Isto pode ser devido a uma variedade de fatores, tais como estresse, o uso viciante de um dispositivo eletrônico, um horário ocupado ou errático, ou má higiene do sono. Outras causas de privação do sono podem incluir condições médicas, como apneia ou insônia, escolhas de estilo de vida, ou beber álcool ou cafeína tarde da noite.

O impacto da privação do sono na saúde

A privação do sono pode ter um impacto significativo na saúde física e mental. Pode levar à fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade e aumento do risco de doenças. Também pode aumentar o risco de desenvolver condições crônicas de saúde, tais como doenças cardíacas, diabetes e depressão.

Se não estiver dormindo o suficiente, o corpo não será capaz de funcionar corretamente. Isto pode levar à diminuição dos níveis de energia, dificuldade de concentração, memória prejudicada e um aumento do risco de acidentes, tanto ao volante, no trabalho e em outras situações. Também pode levar ao aumento de peso, obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Como ter uma noite de sono melhor

Conseguir uma boa noite de sono é essencial para manter a boa saúde. É importante estabelecer uma rotina de higiene do sono e se manter fiel a ela.

Isto significa ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Também é importante criar um ambiente favorável ao sono, como manter o quarto escuro e fresco, evitar dispositivos eletrônicos e cafeína à noite.

Também é importante estabelecer uma rotina para dormir. Isto pode incluir ler, ouvir uma música relaxante, tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos leves. Isto ajudará a sinalizar o corpo que está na hora de dormir.

Além de tudo isso, ver a luz do sol durante o dia é de extrema importância.

Luminária da Nitori, com cabo USB, portátil e com os toques na parte superior se pode escolher as cores, como o vermelho, por exemplo (PM)

Outras atitudes importantes: quarto completamente escuro, nada de tevê ou smartphone, temperatura do ambiente adequada e se for usar abajur escolha um com luz de cor quente (amarela e melhor ainda se for vermelha).

Tratamentos para melhorar a privação do sono

Se estiver tendo dificuldades para dormir o suficiente, há alguns tratamentos que podem ajudar. Estes incluem a terapia cognitiva comportamental (TCC) – converse com um psicólogo especializado, medicamentos e remédios naturais. A TCC pode ajudar a mudar padrões de pensamento e comportamentos insalubres que podem levar à privação do sono. Os medicamentos podem ajudar a reduzir a ansiedade e aumentar a duração do sono. Nesse caso, pode se consultar com um psiquiatra ou médico da família. Jamais se automedique.

Os comprimidos importados de melatonina ajudam a regular o horário do sono, os chás relaxantes uma hora antes de ir para a cama também colaboram.

As bebidas lácteas vendidas no Japão ajudam a ter uma qualidade de sono melhor, como Yakult 1000 e Calpis para o sono, da Asahi. O ideal é beber um desses depois do jantar, assim como é o melhor horário para consumir os iogurtes (toque e veja os mais indicados).

Dois produtos que podem ser encontrados no supermercado e ajudam no sono de qualidade (PM) e fundo (Pixabay)

Fontes: CDC e Health

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Os suplementos mais usados para hipertrofia

Publicado em 20 de maio de 2023, em Nutricionista Silvia Tsutsumi

Há um mundo de suplementos no mercado e escolher muitas vezes se torna uma dor de cabeça, por isso te trouxemos os mais usados atualmente para quem tem objetivo de ganho de massa muscular, além de ter também outros benefícios à saúde.

Imagem ilustrativa (PM)

A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve a interação entre treinamento adequado, nutrição e recuperação.

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Embora a dieta e o treinamento adequados sejam fundamentais para o ganho de massa muscular, alguns suplementos podem ser úteis para maximizar os resultados. Veja abaixo estão alguns dos suplementos mais utilizados para a hipertrofia muscular.

Proteína em pó

É um dos suplementos mais populares para a hipertrofia muscular. A proteína é essencial para a construção e reparação dos músculos e com a correria do dia, pode ser difícil obter toda a quantidade necessária apenas através da alimentação. O whey protein (proteína do soro do leite) é a forma mais comum de proteína em pó, mas outras opções incluem caseína, proteína vegetal, proteína da carne e proteína de ovo.

Para referência, toque aqui para ver um exemplo de whey protein, e um específico para mulheres.

Creatina

A creatina é um suplemento comprovado para aumentar a força e a massa muscular, além de estudos apontarem benefício para saúde do cérebro e redução da inflamação do organismo. Ela funciona aumentando a quantidade de fosfocreatina disponível nos músculos, o que ajuda a regenerar a energia para os músculos mais rapidamente durante o exercício de alta intensidade. A creatina é geralmente tomada em doses de 3 a 5 gramas por dia.

Para ver um exemplo de creatina monohidratada toque aqui.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que pode aumentar a capacidade do corpo de reduzir o ácido lático, dessa forma restringindo a reação de fadiga muscular e melhorando o desempenho durante o exercício de alta intensidade. A dose recomendada é de 2 a 5 gramas por dia.

Para ver um exemplo de beta-alanina toque aqui.

BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)

Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais para a síntese de proteína muscular, e o nosso corpo não os produz, só conseguimos através da alimentação. Se a sua alimentação for pobre em proteína, os BCAAs entrarão auxiliando na melhor produção dos músculos, na redução da fadiga muscular, na recuperação pós-treino, além de trazer um bom funcionamento do fígado. Os BCAAs são geralmente tomados antes e/ou após o exercício em doses de 5 a 10 gramas.

Veja um exemplo de BCAAs aqui.

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)

O HMB é um metabólito do aminoácido leucina que pode ajudar a prevenir a perda dos músculos e promover o ganho muscular. Ele pode ser especialmente útil para pessoas que estão treinando em um déficit calórico. A dose recomendada é de 2 a 3 gramas por dia.

Veja um exemplo de HMB aqui.

Lembre-se de que os suplementos não são uma solução mágica para a hipertrofia muscular. E para mais eficácia é necessário, em geral, uma alimentação rica em nutrientes, boa ingestão de água, ciclos de consumo e manutenção da qualidade do sono.

Por isso é sempre recomendável consultar um uma nutricionista antes de iniciar qualquer programa de suplementação.

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Veja também estas dicas para alcançar a “barriga tanquinho”.

Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada.

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