Imagem ilustrativa (PM)
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve a interação entre treinamento adequado, nutrição e recuperação.
Embora a dieta e o treinamento adequados sejam fundamentais para o ganho de massa muscular, alguns suplementos podem ser úteis para maximizar os resultados. Veja abaixo estão alguns dos suplementos mais utilizados para a hipertrofia muscular.
Proteína em pó
É um dos suplementos mais populares para a hipertrofia muscular. A proteína é essencial para a construção e reparação dos músculos e com a correria do dia, pode ser difícil obter toda a quantidade necessária apenas através da alimentação. O whey protein (proteína do soro do leite) é a forma mais comum de proteína em pó, mas outras opções incluem caseína, proteína vegetal, proteína da carne e proteína de ovo.
Para referência, toque aqui para ver um exemplo de whey protein, e um específico para mulheres.
Creatina
A creatina é um suplemento comprovado para aumentar a força e a massa muscular, além de estudos apontarem benefício para saúde do cérebro e redução da inflamação do organismo. Ela funciona aumentando a quantidade de fosfocreatina disponível nos músculos, o que ajuda a regenerar a energia para os músculos mais rapidamente durante o exercício de alta intensidade. A creatina é geralmente tomada em doses de 3 a 5 gramas por dia.
Para ver um exemplo de creatina monohidratada toque aqui.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que pode aumentar a capacidade do corpo de reduzir o ácido lático, dessa forma restringindo a reação de fadiga muscular e melhorando o desempenho durante o exercício de alta intensidade. A dose recomendada é de 2 a 5 gramas por dia.
Para ver um exemplo de beta-alanina toque aqui.
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais para a síntese de proteína muscular, e o nosso corpo não os produz, só conseguimos através da alimentação. Se a sua alimentação for pobre em proteína, os BCAAs entrarão auxiliando na melhor produção dos músculos, na redução da fadiga muscular, na recuperação pós-treino, além de trazer um bom funcionamento do fígado. Os BCAAs são geralmente tomados antes e/ou após o exercício em doses de 5 a 10 gramas.
Veja um exemplo de BCAAs aqui.
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)
O HMB é um metabólito do aminoácido leucina que pode ajudar a prevenir a perda dos músculos e promover o ganho muscular. Ele pode ser especialmente útil para pessoas que estão treinando em um déficit calórico. A dose recomendada é de 2 a 3 gramas por dia.
Veja um exemplo de HMB aqui.
Lembre-se de que os suplementos não são uma solução mágica para a hipertrofia muscular. E para mais eficácia é necessário, em geral, uma alimentação rica em nutrientes, boa ingestão de água, ciclos de consumo e manutenção da qualidade do sono.
Por isso é sempre recomendável consultar um uma nutricionista antes de iniciar qualquer programa de suplementação.
Nutricionista Silvia Tsutsumi toque para conectar no Facebook ou toque para conectar no Instagram
Veja também estas dicas para alcançar a “barriga tanquinho”.
Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada.
Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada. Há planos específicos para quem mora no Japão.
