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Alimentação ideal para aliviar os sintomas da TPM

| Nutricionista Silvia Tsutsumi

Sofre de TPM? Só de melhorar a alimentação, terá mais qualidade de vida. E é fácil, veja!

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Imagem ilustrativa (PM)

A TPM  (tensão pré-menstrual) afeta a maioria das mulheres e é caracterizada por alterações hormonais que podem deixá-las mais sensíveis, irritadas, sonolentas, com cólicas incapacitantes, seios doloridos, dificuldade de concentração, oscilações emocionais e até mesmo sintomas depressivos.

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No entanto, assim como surge de repente, ela desaparece rapidamente quando o ciclo menstrual começa.

Portanto, alguns alimentos desempenham um papel crucial no equilíbrio dessas oscilações hormonais. Vamos à lista.

Triptofano: este aminoácido desempenha um grande papel na produção de serotonina, que ajuda a melhorar o humor. Você pode encontrar triptofano no leite, banana, mangostão, abacaxi e nozes.

Cálcio: este mineral é capaz de aliviar desconfortos e dores, diminuir cólicas, inchaço, desejos por doces e variações de humor. O cálcio está presente no leite e derivados, leguminosas (ervilha, feijão, grão-de-bico e lentilha), oleaginosas (nozes, castanhas), grãos, sementes, salmão, sardinha e vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis, espinafre).

Vitamina B6: contribui para melhorar os sintomas da TPM, principalmente a depressão, estimulando a produção de serotonina, o hormônio do prazer. Fontes de vitamina B6 incluem banana, frango, peixes, grãos, germe de trigo, arroz integral e oleaginosas.

Magnésio: ajuda a reduzir cólicas, enxaquecas e a compulsão por doces. Pode ser encontrado em sementes de abóbora, oleaginosas, grãos, feijão, abacate, cacau e vegetais de folhas verdes escuras.

Vitamina C: tem propriedades revigorantes que combatem a fadiga. Fontes alimentares incluem frutas cítricas, tomate, goiaba e melão.

Vitamina E: ajuda a reduzir a irritabilidade e ansiedade. Pode ser encontrada em sementes, oleaginosas, milho, abacate, óleo de girassol e azeite de oliva, e gema de ovo.

Ômega-3: com propriedades antioxidantes, ajuda a combater dores e equilibra as oscilações de humor e depressão. O ômega-3 está presente em peixes de água fria, como arenque, sardinha e salmão, além de sementes de linhaça, óleo de peixe e algas.

Você deve ter notado que muitos desses alimentos incluem grãos, oleaginosas e sementes. Adicionar duas unidades de castanha-do-pará por dia, por exemplo, não só ajuda a combater a TPM, mas também fornece energia ao longo do dia. Além disso, aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e reduzir alimentos industrializados ricos em açúcar refinado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstruais.

Outras dicas úteis

Vale lembrar que diminuir a ingestão de sal e alimentos ricos em sódio (como refrigerantes e sucos industrializados) reduzirá o inchaço devido à retenção de líquidos, evitar alimentos ricos em cafeína (como café, chás escuros e refrigerantes à base de cola) ajudará a diminuir a irritabilidade e as oscilações de humor. Também se deve reduzir o consumo de álcool, pois pode desencadear dor de cabeça e fadiga, além de aumentar a perda de nutrientes devido à micção frequente. E ingerir bastante água garantirá uma melhor hidratação, circulação e a eliminação de toxinas.

É fundamental destacar que, embora essas dicas nutricionais possam ser valiosas para muitas pessoas, cada pessoa é única, e as necessidades nutricionais podem variar consideravelmente.

Portanto, a busca por um acompanhamento nutricional individualizado é de extrema importância.

Um nutricionista pode avaliar o histórico de saúde, estilo de vida e objetivos pessoais de cada pessoa, criando um plano alimentar personalizado que leve em consideração todas essas variáveis. Esse acompanhamento não apenas ajuda a enfrentar os desafios da TPM, mas também promove uma alimentação saudável e equilibrada ao longo de toda a vida, contribuindo para o bem-estar e a saúde a longo prazo.

Portanto, se você busca uma abordagem verdadeiramente eficaz e personalizada para melhorar sua saúde e qualidade de vida, não hesite em consultar um nutricionista.

Um forte abraço e até a próxima!

Nutricionista Silvia Tsutsumi –  WhatsAppInstagram

Veja também: Tipos e marcas de whey protein para intolerantes à lactose

Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada. Há planos específicos para quem mora no Japão.


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Os textos publicados nesta página não refletem necessariamente a opinião do Portal Mie, são de criação e responsabilidade do autor Nutricionista Silvia Tsutsumi


– Pós-graduada em Nutrição do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo – SP
– Formada em Nutrição há 14 anos, onde concluí com Honra e Mérito, sendo homenageada como 1º lugar no curso pela Reitoria.
Tive a oportunidade de viver uma experiência incrível trabalhando em uma creche no Japão. Essa experiência me permitiu aprender muito sobre alimentação saudável, principalmente para crianças.
Atualmente moro no Brasil, atendendo via teleconsulta brasileiros que moram em diversos países, mas em especial no Japão. Hoje mais de 1000 vidas foram transformadas.

WhatsApp: +55 11 97315-7409 (toque para conectar)

Site: www.nutricionistasilviatsutsumi.com

Instagram: @nutricaovivida

Twitter: @Nutricaovivida

Facebook: Nutrição Vivida

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Lições sustentáveis do Japão: inspirando outros países para um futuro mais verde

Publicado em 16 de setembro de 2023, em Comportamento

Conheça as práticas ambientais japonesas que podem contribuir para a sustentabilidade no país

Imagem: iStock

O Japão é conhecido por suas práticas sustentáveis, especificamente por sua abordagem eficiente em relação à conservação ambiental e à eficiência energética. Embora Brasil e Japão sejam países muito diferentes em muitos aspectos, a biodiversidade, os desafios ambientais e a agricultura podem ser pontos de encontro.

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Essas semelhanças podem servir como base para o entendimento maior e a colaboração entre ambos em diversas áreas. A adaptação de abordagens bem-sucedidas coerentes aos especialistas de cada local pode ajudar a contribuir para o desenvolvimento e melhorar a qualidade de vida das pessoas.

Gestão de resíduos

 O Japão possui um sistema altamente eficaz de gestão de resíduos, incluindo a reciclagem e a coleta seletiva. Pensando nisso, o Brasil pode se inspirar nesse modelo para melhorar seu tratamento de resíduos e reduzir a poluição ambiental. Sendo ela essencial não apenas para reduzir a poluição, mas também para conservar os recursos naturais e promover um ambiente mais saudável para as comunidades de maneira geral.

Transporte sustentável

 O Japão tem um histórico positivo de investimento em transporte público eficiente e em sistemas de mobilidade urbana, a exemplo dos trens de alta velocidade, metrôs e ciclovias, que reduzem a poluição do ar e o congestionamento do tráfego. O Brasil pode melhorar suas infraestruturas de transporte para reduzir a dependência de veículos individuais e diminuir a poluição do ar, contribuindo para uma melhor qualidade de vida urbana.

Educação ambiental

Investir em educação ambiental é uma maneira eficaz de preparar as futuras gerações para enfrentar os desafios ambientais a nível global e promover um senso de responsabilidade em relação ao planeta. O modelo japonês de educação ambiental oferece importantes lições que podem ser aplicadas no Brasil e também em outros países.

Conscientização pública

Uma das áreas em que o Japão se destaca é a promoção de campanhas abrangentes de conscientização pública relacionadas às questões ambientais. Essas campanhas abordam uma variedade de temas como importância da reciclagem e conservação da natureza. O Brasil, por sua vez, pode aprender com a abordagem japonesa e fortalecer suas próprias campanhas de conscientização pública.

Eficiência energética

O Japão adota práticas notáveis relacionadas à eficiência energética, ​​incluindo o uso de tecnologias avançadas em edifícios para reduzir o consumo de energia. Nesse aspecto, é importante ressaltar as semelhanças, pois ambos os países oferecem diversas opções para a adoção de energia renovável, como a assinatura de energia solar no Brasil, e as taxas de compra acessíveis para o setor residencial no Japão.

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