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Montar um cardápio para qualquer objetivo, seja ele emagrecimento, hipertrofia ou saúde, requer atenção às escolhas alimentares e ao equilíbrio nutricional.

Com pesquisa em fontes seguras, você encontrará um norte correto a seguir e conseguirá se alimentar de forma eficaz.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a criar um cardápio saudável com foco em resultados:

• 1) Defina seu objetivo

Emagrecimento, ganho de peso, saúde, alimentação específica para diabetes, hipertensão, hipotireoidismo. Para cada uma dessas opções, a sua dieta precisará de alimentos, horários, comportamentos alimentares e atividades específicas.

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Sugiro buscar sites de saúde, como de hospitais como Albert Einstein, Unimed, São Luis para leitura dos conteúdos de profissionais credenciados, ou o meu próprio instagram e facebook profissional, onde posto conteúdos nutricionais sobre uma alimentação saudável, comendo o que gosta.

• 2) Defina seu objetivo calórico

Determine o número de calorias diárias que você precisa consumir para alcançar seu objetivo de perda de peso.

O cálculo correto é muito importante para e pode variar de acordo com o seu sexo, idade, peso atual, peso desejado, nível de atividade física e metabolismo. Consultar uma nutricionista será certeiro para determinar suas necessidades calóricas específicas.

• 3) Inclua alimentos ricos em nutrientes

Certifique-se de que seu cardápio contenha uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras (como frango, peixe, tofu) e laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais. Veja aqui dicas fundamentais.

• 4) Controle as porções

A quantidade de comida que você consome é importante para controlar o consumo de calorias. Utilize medidas padrão ou utensílios de cozinha para ajudar a controlar as porções e evitar exageros.

• 5) Priorize alimentos não processados

Opte por alimentos não processados e evite alimentos industrializados, que tendem a ser ricos em calorias vazias, gorduras trans e açúcares adicionados.

• 6) Planeje refeições equilibradas

Certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína magra, carboidratos complexos (como grãos integrais) e vegetais. Isso ajuda a manter a saciedade e a fornecer os nutrientes necessários.

Uma estratégia muito prática que sempre ensino é de servir seu prato de almoço e jantar contendo salada na metade do prato e o restante dividido em três espaços para  arroz, proteína e feijão.

• 7) Faça lanches saudáveis

Inclua lanches entre as refeições principais. Opte por opções saudáveis, como frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura, nozes e vegetais combinados com iogurte. Veja aqui uma matéria sobre iogurtes no Japão.

• Bônus: Beba bastante água

A hidratação adequada é fundamental para o funcionamento adequado do corpo. Beba água ao longo do dia e evite bebidas açucaradas ou com alto teor calórico.

Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter necessidades dietéticas diferentes.

É sempre recomendado buscar a orientação de um nutricionista, para criar um plano personalizado seguro que atenda às suas necessidades e metas específicas de emagrecimento.

Nutricionista Silvia Tsutsumi –  WhatsApp – Instagram

Veja também alimentos que ajudam a queimar gordura corporal.

Para quem busca orientações sobre nutrição e planos de dietas alimentares personalizados, entre em contato com a Silvia. Faça uma consulta e tenha suporte de uma profissional qualificada. Há planos específicos para quem mora no Japão.